Nordic Walking lernen: Technik, Ausrüstung & Stöcke – Tipps für Einsteiger

Zwei Menschen wandern über einen Berggipfel.

Nordic Walking lernen – Das Rascheln der Blätter der Bäume, die hellen Sonnenflecken auf der Straße und das rhythmische Geräusch der Schritte – das alles kannst du beim Nordic Walking erleben. Diese Sportart ist auch unter Campern sehr beliebt. Hier findest du mehr Tipps, wie du Nordic Walken gehen kannst, was es dir bringt und worauf du achten solltest. Zusätzlich Top 5 schöne Reiseziele in Deutschland, wo du direkt vom Campingplatz aus starten kannst.

Tipps für Anfänger: Gehen mit Stöcken

Vermutlich hast du schon mal von Nordic Walking gehört. Immerhin betreiben den Sport etwa zwei Millionen Deutsche. Aber worum geht es dabei genau?

Nordic Walking ist eine Ausdauersportart, bei der du während dem zügigen Gehen zwei Stöcke mitschwingst. Ob beim Camping oder nicht, Nordic Walking bietet sich fast überall an, wo du einen Weg zum gehen hast.

Ein paar Eindrücke und erste Erklärungen erhältst du in diesem Video.

Lernen mit Video: Schritt für Schritt

Hier findest du erste Erklärungen zu Ausrüstung und Technik. Besonders wird dabei auf die Haltung des Oberkörpers eingegangen.  Dazu werden dir viele Tipps zum korrekten Laufen gegeben, damit du ohne Folgeschäden deine ersten Kilometer bewältigen kannst.

Hier findest du die wichtigsten Punkte noch einmal als Text zusammengefasst.

Technik: Haltung, Bewegungsablauf & Training

Nordic Walking ist recht leicht verständlich, trotzdem solltest du bei deiner Technik einige Dinge beachten.

Grundhaltung: Gerader Rücken bis Ferse

Im Endeffekt musst du für  das Nordic Walking einfach nur normal gehen, dabei allerdings größere und schnellere Schritte machen. Den Oberkörper hältst du dabei aufrecht, ohne die Schultern zu verkrampfen. In der Hüfte beugst du diesen dabei leicht nach vorne. Achtung: Der Rücken bleibt dabei gerade und du machst keinen Buckel!

Der Kopf sollte ebenfalls leicht angehoben sein und dahin schauen, wo du hin gehen möchtest. Wenn du zu lange auf deine Füße schaust, kann das zu Nackenschmerzen führen. Knie und Ellbogen bleiben leicht gebeugt und werden nie ganz durchgestreckt.

Diese Haltungstipps solltest du auf jeden Fall beachten, weil es sonst zu Fahlhaltungen in der Wirbelsäule und den Gelenken kommen kann. Diese können dann zu längerfristigen, schmerzhaften Problemen führen.

Hier nochmal die Tipps zur Grundhaltung auf einem Blick:

  • Normal gehen, aber schneller und größere Schritte
  • Aufrecht halten, aber Schultern locker lassen
  • Oberkörper ganz leicht nach vorne beugen (aber Rücken gerade dabei)
  • Geradeaus schauen
  • Knie & Ellenbogen leicht gebeugt lassen
  • Technik beachten, da sonst Fehlhaltungen in Wirbelsäule & Gelenken

Bewegung: Koordination mit den Stöcken

Um nun mit dem Nordic Walking loszulegen, gehst du ganz normal los. Achte darauf dabei, dass du deine Schritte verlängerst.

Dann lässt du deine Arme aus der Schulter heraus mitschwingen. Dabei setzt du abwechselnd und versetzt zu deinem Bein den Stock vorne ab. Also: Wenn der rechte Fuß vorne ist, sollte der linke Arm vorne sein und umgekehrt. Die Spitze des Stocks sollte direkt hinter der Ferse von deinem Fuß aufgesetzt werden. Hast du mit dem Fuß abgerollt, führst du den Stock wieder eng am Körper vorbei zurück.

Eine Besonderheit beim Nordic Walking, ist auch die Bewegung der Hand. Diese öffnest du wenn du den Stock wieder nach hinten führst und schließt sie beim Aufsetzen der Stöcke. Diese Technik erfordert oft einiges an Übung, aber nach einer Weile sollte deine Koordination soweit trainiert sein, dass es klappt. Wichtig ist vor allem, dass du einen regelmäßigen Rhythmus erreichst, sodass du besser längere Strecken schaffst.

Und noch einmal die Technik in der Übersicht:

  • Arme abwechselnd versetzt zum Fuß mitschwingen
  • Rechtes Bein mit linkem Arm & umgekehrt
  • Armbewegung aus Schulter heraus
  • Stock da absetzen, wo Ferse von Fuß ist
  • Stock am Körper vorbei wieder nach hinten führen
  • Dabei Hand öffnen & beim erneuten Aufsetzen schließen

Trainingszeiten: Anfänger bis Fortgeschrittene

Wie bei jeder Sportart, solltest du hier auf  regelmäßiges Training und deine Grundvoraussetzungen achten. Körperlich aktive und sportliche Menschen können drei bis vier Mal die Woche etwa 45 bis 60 Minuten trainieren. Bei langsamerem Gehen geht es auch länger. Jemand, der von seiner allgemeinen Beschaffenheit noch nicht so sportlich ist, sollte mit Trainingseinheiten von etwa 20 Minuten anfangen. Diese lassen sich dann nach einiger Zeit bestimmt steigern.

Für Leistungssportler und Couch-Potatoes gilt es allerdings gleichermaßen den Sport mit Vorsicht zu genießen. Eine gesunde Einschätzung der eigenen körperlichen Fähigkeiten ist hier sehr wichtig. Deswegen solltest du bei Schmerzen direkt aufhören und eine Pause machen oder das Training abbrechen. Das gilt besonders für Belastungsschmerzen im Rücken und den Gelenken.

Deine Trainings-Tipp noch einmal auf einen Blick:

  • 45 bis 60 Minuten für körperlich aktive Menschen
  • Sonst langsam antrainieren = etwa 20 Minuten
  • Bei Schmerzen (gerade Belastungsschmerz) direkt aufhören

Tipps zum Lernen: Vorübungen & Erklärung

Damit dir die bereits beschriebenen Techniken leichter fallen, findest du hier Tipps, wie du die Koordination mit den Stöcken üben kannst.

Zunächst kannst du einmal Arme und Schritte üben. Die Stöcke kannst du dabei an den Schlaufen am Handgelenk baumeln lassen. Du solltest mit kleineren und natürlicheren Bewegungen anfangen und diese dann vergrößern. Wenn du dann die Stöcke für die ersten paar Schritte in die Hand nimmst, solltest du beachten, dass du soweit zurückschwingst, dass die Stöcke nicht vor deinem hinteren Fuß aufsetzen. Für das Aufnehmen der Stöcke kann es helfen, wenn du sie auf Hüfthöhe aufnimmst.

Hier findest du die Tipps einmal zusammengefasst:

  • Schritt Abfolge üben
  • Schwingung vergrößern
  • Bei Rückwärtsschwingen beachten, dass die Stöcke nicht vor dem Fuß aufsetzen
  • Üben auf Hüfthöhe Walkingstock zu umschließen

Zwei Personen halten ihre Nordic Walking Stöcke in das Bild.

Vorteile: gesundes Training für fast alle Muskeln

Aus diesen Gründen solltest du Nordic Walking machen.

Nordic Walking trainiert im Vergleich zum Joggen etwa 90% der Muskeln. Dabei werden neben den Beinen auch die Arme trainiert. Das kann selbst bis in den Nacken Verspannungen lösen. Also ist es ein guter Ausgleich für Menschen, die sonst viel Zeit hinter dem Bildschirm verbringen. Aber auch viele Sportler, nutzen das Nordic Walking als Zusatzaktivität um auch Nacken und Schultern zu trainieren, da diese beim Laufen beispielsweise kaum mit trainiert werden.

Zusätzlich wird das Herz-Kreislauf-System trainiert. Die gleichmäßige Bewegung fördert die Durchblutung und reguliert den Ruhepuls. Damit kannst du Krampfadern, Ödemen, Thrombosen & Blutgerinnseln vorbeugen. Durch die Bewegung wird auch Krankheiten wie Osteoporose und Altersdiabetes vorgebeugt. Darüber hinaus fördert Nordic Walking die Koordination und die Stöcke halten den Sportler sicherer auch auf matschigem Untergrund. Die Zeit in der Natur und die ausreichende Bewegung stärken außerdem das Immunsystem und aktivieren die Hormone.

Oft wird mit dieser Sport auch psychischer Stress reguliert. Wenn das langfristige Ziel das Abnehmen sein soll, dann bietet sich Nordic Walking an. Hierbei werden die Gelenke weniger belastet als beim Joggen, aber trotzdem Kalorien verbrannt. Bei dieser Motivation gilt es aber Vorsicht walten zu lassen, jeder Mansch regiert auf die körperliche Belastung anderes.

Diese Vorteile hast du beim Nordic Walking:

  • Trainiert etwa 90 % der Muskeln
  • Kann Verspannungen im Nacken lösen
  • Herz-Kreislauf-Training
  • Fördert Durchblutung
  • Reguliert Puls
  • Beugt sämtlichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor
  • Stressabbau
  • Abnehmen
  • Weniger Belastung für Gelenke als Joggen
  • Fördert Koordination
  • Stöcke sicherer auf matschigem Untergrund

Ausrüstung: Schuhe, Kleidung & Walking-Stöcke

Die Ausrüstung ist ebenfalls weniger kostspielig als andere Sportarten. Du benötigst hier nur Sportkleidung, ein paar gedämpfte Schuhe mit gutem Halt und die Stöcke. Diese kannst du mit Preisen von 50 Euro bis 150 Euro kaufen. Besonders wichtig ist die optimale Länge, dazu später ein Guide.

Trotzdem solltest du darauf achten, dass die Griffe rutschfest sind und die Spitze sich mit Metall und Gummi Aufsätzen versehen lässt. Metall brauchst du für weiche Untergründe, z.B. eine Wiese und Gummi für harte Böden, wie Asphalt. Am besten lässt du dich für deine persönlichen Bedürfnisse in einem Geschäft beraten. Dadurch findest du deine Stöcke mit den passenden Materialien, Griffen und Schlaufen.

  • Sportkleidung
  • Schuhe (gute Dämpfung & Halt)
  • Stöcke mit Schlaufe und Metall oder Gummispitze
  • Griffe sollten rutschfest sein
  • Im Geschäft beraten lassen

Stöcke Guide: So lang sollten sie!

Das wichtigste Kriterium nach denen du deine zukünftigen Walking-Stöcke auswählen solltest, ist aber die passende Länge.

Um diese vorab zu berechnen, nimmst du deine Körpergröße in Zentimetern mit 0,7 mal. Bist du also 170 cm groß, sollten deine Stöcke 119 cm lang sein. Dabei darfst du aber gut und gerne einen Spielraum von bis zu 5 cm mehr oder weniger einrechnen. Die Länge der meisten Stöcke ist auf 5cm-Schritte angepasst.

Um die Länge dann im Fachgeschäft zu überprüfen, solltest du darauf achten, dass die Ellenbogen auf ebenem Gelände in einem 90° Winkel geknickt sind. Wenn du die Stöcke festhältst, versteht sich.

So rechnest du deine passende Läge für die Stöcke aus:

  • Körpergröße in cm x 0,7 = Länge Stöcke
  • Beispiel: 170 cm x 0,7 = 119 cm
  • Überprüfung: Ellenbogen im 90° Winkel

Top Reiseziele: Vom Gebirge bis zur Ostseeinsel

Nordic Walken kannst du eigentlich an allen Orten, wo du eine halbwegs gerade und begehbare Strecke hast. An diesen fünf Orten in Deutschland ist es besonders beliebt:

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